[칼럼] 하드스타일 케틀벨 스윙 동작 순서 정리

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오늘의 주제는  ‘케틀벨 스윙’입니다. 케틀벨 스윙은 다음 네 동작으로 나뉘어져 있습니다. (아래는 하드스타일 케틀벨 스윙 기준입니다. 기르보이스포츠 스타일 케틀벨 스윙은 따로 있습니다.

1. Ready : 준비자세입니다.
2. Chop : 케틀벨을 뒤로 보냈을 때의 자세입니다.(의도는 받기)
3. Pop : 케틀벨을 강하게 앞으로 쳐냈을 때의 자세입니다.(의도는 던지기+잡기)
4. Floating : 케틀벨이 공중부양?하고 있을 때의 자세입니다.

2,3,4가 반복되면 케틀벨 스윙의 연속 동작이 됩니다. 이제부터 각각의 자세에 대해서 더 세밀하게 알려드리겠습니다.

– 1단계 준비 자세 –

(1단계를 패스하고 케틀벨을 데드리프트 하듯 들어올린다음 스윙을 시작하셔도 됩니다)

“자세를 정제하라!”

1. 발바닥 전체가 지면에 고르게 닿도록 합니다.
2. 골반대 힌지(hinge)에 신경쓰도록 합니다.

->엉덩이를 경첩같이 접습니다.^^

-2단계 Chop! 자세-

“케틀벨을 받아내라!”

1. 들숨에 케틀벨을 뒤로(도끼로 나무를 찍을 때처럼) 적극적으로 보냅니다.
->뒷쪽 허벅지 근육이 너무 잡아당겨지면 안됩니다.
2. 케틀벨이 땅에 가까우면 안됩니다.
3. 허리가 굽지 않도록 주의합니다. 흉곽이 붕괴되지 않게 조심합니다.

나무가 꺽이듯 몸통이 접히게 합니다.

– Pop! 타임 –

“던져라! 잡아라!”

1. 케틀벨을 멀리 던지겠다는 생각으로 스윙해냅니다. (실제로 던지면 큰일납니다.)
2. 동시에 확실히 잡는 것임으로 몸통을 탄탄히 하여 허리가 뒤로 저쳐지지 않도록 합니다.
3. 날숨을 합니다.(파워호흡을 합니다. 꼭 츳츳! 이럴 필요는 없습니다. 호흡을 뱉으며 복강압만 들어가면 됩니다.)

– Floating! 타임 –

“몸과 팔의 힘을 빼라”

1. 몸에 힘을 빼고 뒤로눕거나 하지 않고 바른 신체 직립/중립을 만듭니다.
2. 자연스럽게 떨어지게 합니다. 케틀벨이 엉덩이에 가깝게 떨어져 올 때 쯤 몸통을 접으며 다시 chop타임으로 돌아갑니다.