PRACTICE
[칼럼] 운동 프로그램 설계 시 고려할 점 #케틀벨 스윙 OTD 워크아웃
한얼2013-04-23
먼저 운동 프로그램이란 무엇일까요?
운동 프로그램의 사전적 의미는 다음과 같습니다. ‘건강증진이나 운동치료의 목적으로 대상자의 건강상황 및 생활상황에 기초해서 설정된 운동단련의 구체적 순서를 나타낸 것. 운동처방과 종종 같이 혼용되지만, 엄밀하게는 운동처방을 실시면에서 보다 구체적으로 나타낸 것이 운동프로그램이다.’ (출처:영양학사전,채범석,김을상) 웨이트트레이닝으로 예를 들면, 12회 3세트 식의 근비대 프로그램, 10rm 무게로 20번 하기 식의 슈퍼 스쿼트 프로그램, 타바타인터벌 프로그램 등등 수 많은 프로그램이 존재합니다. 이들은 모두 생리학을 기반으로 만들어졌기 때문에 분명한 효과가 있습니다. 하지만 결코 운동 프로그램을 맹신해서는 안됩니다.
이유는 첫째, 사람의 움직임은 몸 전체가 연동하는 성질을 갖고 있는데 몇몇 운동 프로그램은 이러한 기본 성질이 무시됩니다. 예를 들어, 특정 부위의 근력 강화가 목적이 되는 프로그램은 몸 전체의 연동보다는 특정 근육에 힘이 집중되도록 설계됩니다. 머신 운동이 대표적인 예입니다. 바벨, 케틀벨, 클럽벨을 이용하여 전신 운동을 할지라도 햄스트링, 둔근, 복근, 광배근 등 특정 근육에 힘을 주는 방식으로 한다면, 이 역시 몸 전체가 연동되는 성질을 무시하는 것입니다.
‘운동’의 본질은 움직임입니다. 인간의 움직임은 매우 입체적입니다. 하지만 많은 사람들이 몸을 단순하게 기계적으로 운동합니다. 전체가 아닌 부분적인 효과만을 생각합니다.
둘째, 사람의 몸은 타고난 체질, 습관, 트라우마, 환경에 따라 전부 다릅니다. 그런데 운동 프로그램은 이러한 차이를 전부 고려하지 못 합니다. 따라서 모두가 같은 운동 프로그램을 수행하더라도, 결과는 서로 완전히 다를 수 있습니다. 한 때, 5×3~5세트 구성의 웨이트트레이닝 프로그램이 유행처럼 번졌던 때가 있습니다. 이 프로그램은 사실 과거의 스트롱맨들이 입증한 것으로 근력과 근비대를 동시에 키우는 마법의 세트 구성입니다. 저도 이에 적극적으로 참여했던 1인입니다.
하지만 몇 달 하다가 이 방식을 포기했습니다. 그 당시 불규칙적인 생활 패턴으로 컨디션이 매일매일 제각각이었습니다. 이는 스트렝스 향상을 목적으로 하는 프로그램을 실천함에 있어서 치명적인 문제입니다. 그 때 고집을 부리고 계속 했다면 분명히 큰 부상을 당했을 겁니다. 이처럼 정해진 프로그램에 자신의 몸을 억지로 끼워 맞추는 것은 좋지 않습니다.
사실 운동 프로그램은 매우 유용합니다. 특히 무릎 및 어깨 부상에 따른 재활이나 당뇨병 환자를 위한 운동 등 그 목적이 특수한 경우는 무조건 필요합니다. 그리고 단기적 목표 실현 또는 동기부여 측면에서도 프로그램은 효과적입니다. 하지만 평생에 걸쳐 운동을 해야하는 경우는 오히려 방해가 되거나 비효율적일 수 있습니다. 그리고 대부분의 운동 프로그램은 특수한 목적에 맞게 설계되기 때문에 섣불리 따라했다가 크게 손해를 보거나 효과의 반도 못 봅니다. 그래서 운동 프로그램을 설계 할 때는 다음과 같은 요소들을 고려하는 편이 좋습니다.
첫째, 최대한 자연스러운 움직임을 기반으로 하는 운동법인지 생각한다.
둘째, 횟수나 무게 따위의 양적 증가보다는, 움직임의 질적 향상에 집중한다.
위 두 가지를 만족시키는 것으로 OTD 케틀벨 스윙 워크아웃을 추천합니다. 제가 군복무 시절에 만들었던 것으로 큰 효과를 봤습니다.
[OTD 케틀벨 스윙 워크아웃 수행법]
첫째, 한 번에 50개 이상 할 수 있는 케틀벨 무게를 선택한다.
둘째, 하루 안에 수행 할 케틀벨 스윙 목표 갯수를 정한다. (예)360개
셋째, 목표 갯수를 시간으로 환산한다. 예) 36개하는데 1분. 따라서 360개면 10분.
넷째, 환산된 시간으로 타이머를 설정한다.
다섯째, 타이머 시작과 함께, 힘들 때 까지 스윙을 하고 내려놓는다. 쉴 때는 타이머를 정지해 두었다가 다시 스윙을 할 때는 시간이 가도록 한다. 이렇게 설정된 타이머를 모두 소진한다.
아침, 점심, 저녁 나눠서 해도 되고, 저녁에 몰아서 해도 됩니다. 매일매일 변화를 줘도 무관합니다. 최종적으로는 1080개=30분까지 늘립니다. 그리고 연속으로 할 수 있는 케틀벨 스윙의 갯수도 늘려봅니다. 제 최고 기록은 16kg케틀벨 스윙 연속 700개입니다. 이렇게 하고서, 5회5세트방식의 컨벤셔널 데드리프트와 프론트 스쿼트를 시작한지 한달만에 컨벤셔널은 몸무게 2배를 해냈고, 프론트 스쿼트는 1.3배를 할 수 있었습니다.
단, 여유를 갖고 자신의 몸 전체의 움직임에 집중하세요. 만약 횟수 채우기에 급급하면 위에 제시한 워크아웃은 의미가 없습니다. 빨리 살을 빼겠다거나, 근육에 더 자극을 주겠다거나 하는 것은 결국 움직임의 질적향상을 놓치게 만듭니다. 따라서 운동이 재미없어지고 금방 포기하게 됩니다. ‘빨리’와 ‘더’의 기준을 버려야 장기적으로 더 빨리 효과를 얻을 수 있습니다.
하드스타일 케틀벨 스윙
어느정도 스윙 자세가 익숙해지면 고반복 케틀벨 스윙 워크아웃에서는 아래의 핸드투핸드 스윙을 하시는 걸 추천합니다.