PRACTICE
[칼럼] 굽은 어깨와 등을 해결하는 케틀벨 운동법 (케틀벨 겟업, 암바)
한얼2016-09-20
최근 위 그림처럼 어깨가 굽은 사람들을 많이 봅니다. 하루 10시간 이상 앉아 있는 ‘현대인’들은 피해 갈 수 없는 신체 왜곡입니다. 외관상으로 어깨와 등이 굽었다면, 견갑골(날개뼈)이 앞으로 기울어지고 흉곽(가슴)이 붕괴되며 목도 일자목이 될 확률이 높습니다. 이에 따라, 다양한 신체 문제를 야기합니다. 어깨와 흉추 가동 범위를 제한하고, 허리나 골반에도 영향을 미쳐 자세 및 체형을 무너뜨립니다. 뒷목, 어깨 근육이 단축되어, 여러 신경 통로를 압박하게 됩니다. 팔이 저리고, 눈이 쉽게 피로해집니다. 무너진 흉곽에 의해 들숨이 짧아지고, 장부 움직임을 제한하게 됩니다. 이를 모두 상지교차증후군이라 할 수 있습니다.
대표적인 대안은 다음과 같습니다.
첫째, 구조적 바디워크 (근막이완, 근에너지, 장부수기 요법 등등)
최근 피트니스 센터, 한의원, 병원, 마사지샵 등지에서 바디워크 서비스를 받을 수 있는 곳이 점차 많아지고 있습니다. 일단 너무 근육을 아프게/놀라게 하는 ‘옛날 방식’ 마사지는 피하는 편이 좋습니다. 접촉 부위에 제대로 ‘싱크로’ 할 수 있는 전문가는 절대 사람을 놀라게 하지 않습니다. 이에 대해서는 이정우 선생님의 바디워크 칼럼을 읽어보시는 걸 추천합니다. http://cafe.naver.com/somaandbody/3427 폼롤러나 라크로스볼을 활용하여 셀프 바디워크를 하는 방법도 있습니다.(아래 사진) 주의할 점은 너무 강하게 근육을 누르지 않아야 합니다. 가볍고 부드럽게 해주는 편이 더 낫습니다.
둘째, 기능적 바디워크 (소매틱스 관련 요법들)
소매틱스 somatics 는 가장 근본적인 교정 분야입니다. 펑셔널 트레이닝과 언뜻 비슷해 보이지만, 훨씬 더 인지과학적 접근을 요합니다. 그렇다 보니 소매틱스 분야는 교정이라는 단어와 잘 어울리지 않습니다. 교정은 계몽주의적 시각을 갖고 사람 몸을 뜯어고친다는 의미가 크기 때문입니다. 그래서 교정보다는 ‘재학습’이란 표현을 주로 씁니다. 우리 몸은 수천, 수만 가지 움직임 패턴을 재학습할 수 있는 무궁무진한 가능성을 지녔습니다. 소매틱스 관련 요법들은 이러한 가능성을 피드백하고, 스스로 재학습을 할 수 있는 방법론들을 연구합니다. 요법 중에는 소매틱 엑서사이즈(소마운동)와 펠덴크라이스가 대표적입니다. 더 자세히 알고 싶다면 소마앤바디 카페 (cafe.naver.com/somaandbody) 정보 게시판을 참고하세요.
셋째, 기능성 트레이닝 (다양한 소도구를 활용한 운동법)
죄송합니다. ‘케틀벨 운동법’을 빌미로 바디워크와 소마틱스를 길게 소개했습니다. 다 함께 해주면 효과가 아주 좋습니다. 지금부터는 케틀벨로 하는 굽은 어깨와 등 해결 운동법을 소개하겠습니다. 케틀벨이 없다면 덤벨로 하셔도 좋습니다.
먼저 케틀벨 암바 운동법입니다.
전체 동작에 대한 설명은 예전에 쓴 칼럼으로 대신합니다. (링크주소 : [칼럼] 케틀벨 암바 영상과 운동법) 케틀벨 암바를 할 때, 특히 주의해야 할 점은 다음과 같습니다.
1. 팔을 너무 뒤로 젖히면 안 된다.
2. 어깨와 귀는 서로 멀어야 한다.
3. 견갑골이 눌리는 느낌이 너무 강하면 안 된다.
4. 팔이 내회전 (어깨 말림) 돼서는 안 된다.
*중요*
어깨 빠진 경험이 있으신 분은 매우 조심스럽게 하셔야 합니다!
둘째, 케틀벨 겟업 운동법입니다.
케틀벨 겟업을 한 번도 해본 적이 없다면, 하프 겟업부터 익히는 편이 좋습니다. 예전에 쓴 운동법 칼럼으로 하프 겟업 설명을 대신합니다. (링크주소 : [칼럼] 케틀벨 겟업 운동법 – 하프 겟업 베리에이션) 어느 정도 능숙해지면, 터키쉬 겟업을 익혀보세요. (링크주소 : [칼럼] 케틀벨 터키쉬 겟업 동작 순서)
케틀벨 암바와 겟업 운동법은 다음과 같은 효과가 있습니다.
첫째, 견갑대 긴장통합구조를 아주 간단하게 확보할 수 있습니다. 즉, 무너져있는 근막 텐트를 바로 세우는데 탁월합니다. 아래 그림은 팔 쪽 근막 라인들을 나타내고 있습니다. 근막 라인은 근막 텐트를 세우는데 필요한 ‘장력 줄’로 이해하면 편합니다. 이 장력 간 균형 상태를 만들어주는데, 케틀벨 암바 동작이 큰 도움이 됩니다.
두 번째, 기능 해부학적으로 팔이 견갑대 안으로 단단하게 쇄기wedging 박힌 상태를 유도해줌으로써 어깨의 안정성과 가동성이 향상됩니다. 어깨 관절 운동을 하기에 적합한 상태를 만들어 줍니다. 프레스/저크/스내치 등의 어깨 운동을 할 때는 특히 더 해주도록 합시다.
여기까지, 굽은 어깨와 등을 해결하는 케틀벨 운동법을 소개했습니다. 덧붙여, 아래 모빌리티 운동을 같이 해주시면 효과가 배가 됩니다. 위에서 소개 한 바디워크, 소마틱스까지 해줄 수 있다면 더더욱 좋습니다.^^ 절대 마구잡이 식으로 운동하지 마세요. 당장 근육/체력을 얻을지 몰라도, 부상에 시달리거나 한계에 금방 부딪히게 됩니다.