PRACTICE
[칼럼] 케틀벨 겟업 운동법 – 하프 겟업 베리에이션
한얼2016-08-29
여러분 케틀벨 겟업 재밌으신가요? 아마 재밌다고 하시는 분들은 열에 한 명이 될까 싶습니다. 그만큼 케틀벨 겟업은 어렵고 신경이 많이 가는 운동이지요. 오늘은 케틀벨 겟업을 좀 더 재밌고 쉽게 즐길 수 있는 방법을 알려드리겠습니다. 먼저, 케틀벨 겟업은 누운 자세에서 완전히 서기까지의 과정을 모두 포함합니다. 가장 널리 퍼져있는 방식은 아래 영상에서 시연하는 터키쉬 겟업입니다.
(다양한 케틀벨 겟업 패턴을 보고 싶다면, [칼럼] 케틀벨 겟업의 다양한 전략)
이 전체 겟업 동작은 상당한 집중을 요합니다. 움직임 패턴이 입체적이고, 그만큼 각 자세에서 지켜야 할 사항이 많기 때문입니다. 그래서 저는 케틀벨 겟업을 가르칠 때, 하프 겟업을 먼저 다룹니다. 하프 겟업은 겟업 동작을 반으로 줄인 버전이라 생각하시면 됩니다. 더 재밌고 쉬우며, 그 자체로도 훌륭한 운동법입니다. 하프 겟업은 크게 네 가지 방식이 있습니다. 먼저 네 방식 전부 서서 시작해서 삼각자세로 끝납니다.
– 케틀벨 삼각 자세 –
딱 위 사진까지만 자세를 취하고 다시 일어나면 하프 겟업 완성입니다. 여기서 어떤 중간 동작을 선택하느냐에 따라, 하프겟업 방식이 달라집니다. 중간 동작으로는 런지, 드래곤런지, 스쿼트, 윈드밀이 있습니다. 오늘은 윈드밀을 제외한 세 가지 방식을 다루겠습니다.
1. 케틀벨 하프 겟업, 런지를 통한 삼각자세
현대 피트니스에서 가장 많이 다뤄지는 방식입니다. 보통 많은 분들이 선 자세에서 한번에 다리를 뒤로 가져다 놓는데, 이렇게 하면 몸을 낮추는 과정에서 중심선 통제가 힘들 수 있습니다. 무릎이나 발목에 순간적으로 과부화가 걸릴 수 있으니 주의해야 합니다. 위 영상에서 시연하고 있듯이 선 상태 그대로 다리를 뒤로 옮겨 놓고, 런지를 하는 게 가장 안정적이고 편안합니다
– 아래 자세를 꼭 거치도록 한다. –
2. 케틀벨 하프 겟업, 드래곤 런지를 통한 삼각자세
드래곤 런지는 택핏 계열에 속하는 운동법입니다. 일반적인 런지보다 보폭을 짧게 할 수 있어서 중심선 이탈이 적습니다. 그래서 몸통을 거의 세운 상태로 할 수 있습니다. 게다가 보폭에 비해 고관절 신전근 사용 비율이 높다는 장점도 있습니다. 대신 고관절 가동성을 많이 요구함으로, 앞 무릎이 바깥쪽으로 많이 벌어지는 분들은 이 방식을 피합시다.
(화살표 방향, 즉 바깥으로 무릎이 벌어지면 안됩니다!)
3. 케틀벨 하프 겟업, 스쿼트를 통한 삼각자세
오버헤드 스쿼트를 통해 체간을 낮추고 손을 집는 방식입니다. 드래곤 런지에서 앞무릎이 바깥으로 멀어지는 분들은 유연성/가동성이 부족하다고 했었지요? 스쿼트 자세는 반대로 무릎이 안으로 모이는 분들이 유연성/가동성이 떨어진다고 볼 수 있습니다. 따라서 무릎이 발끝 방향에 일치하도록 벌려주는게 좋습니다. 무릎이 너무 앞으로 많이 나가는 분들도 주의를 요합니다.
(화살표 방향으로 모이면 안됩니다!)
여기까지 윈드밀을 제외한 세가지 방식의 하프 겟업을 알려드렸습니다. 겟업은 기본적으로 어깨 가동성, 코어 안정성에 대한 이해를 확보한 이후부터는 움직임 다양성에 포커스를 맞춰 훈련하는 편이 좋습니다. 따라서 하나의 패턴에만 너무 몰두하지 마시고 다양한 연결 동작을 수련해보세요. 다음 칼럼은 누운자세에서 앉은 자세로 갈때의 패턴들을 다룰 예정입니다.