PRACTICE
[칼럼] '케틀벨 스윙 다이어트' 속, OTM 워크아웃 소개
한얼2016-09-20
‘The Swing’의 한국어판 ‘케틀벨 스윙 다이어트’의 저자, 트레이시 리프킨트는 케틀벨 스윙만으로 무려 체중 50kg을 감량했고, 결국 직업까지 바꿨습니다. 최근 소식으로는 20kg 케틀벨로 스내치를 하고 기르보이 스포츠 (케틀벨 리프팅 스포츠) 대회에도 출전한다고 합니다. 그녀가 쓴 ‘The Swing’ 은 아마존에서 가장 많이 팔리는 케틀벨 관련서 중 하나입니다. 한국어판 목차는 다음과 같습니다.
위 목차를 요약하면 이렇습니다.
PART 1, 다이어트 경험담
PART 2, 케틀벨 스윙 운동법과 OTM 워크아웃
PART 3, 다이어트 식단 구성 방법
PART 4, 동기부여
1부가 꽤 깁니다. 초반부만 봐서는 ‘뭐야 이거 다이어트 설교책인가?’ 하겠지만 결코 그렇지 않습니다. 2, 3부 케틀벨 스윙 운동법에 대한 설명과 OTM 워크아웃은 단순하면서도 실용적입니다. 케틀벨 운동법 중 가장 기초에 해당하는 ‘스윙’만을 아주 상세히 다뤘기 때문에, 케틀벨을 시작하는 분들에게 유용합니다.
책에 실려있는 OTM 워크아웃을 일부 공개하겠습니다. 케틀벨 스윙 OTM 워크아웃은 저자의 실제 경험을 바탕으로 짜여졌습니다. 워크아웃 1번부터 15번까지 차례대로 해나가면 어느새 변해있는 자신의 몸을 보게 될 겁니다.
OTM이란 One The Minute 의 약자로 1분 단위로 세트를 설정하는 방식을 뜻합니다. 예를 들어, 케틀벨 스윙을 10번씩 OTM 3세트를 해야한다면.
타이머를 시작(0:00)하고 케틀벨 스윙을 10번하고서(0:15), 1분이 될때까지 쉬다가, 1분이 되자마자(1:00) 10번의 스윙을 하고(1:15) 2분이 될때까지 나머지 시간은 쉽니다. 그리고 2분이 되면(2:00) 다시 10번의 스윙을 하면 됩니다. 총 30회 스윙을 했습니다.
10번을 하는데 걸리는 시간은 대략 15초가 소요됨으로 분침이 12시를 가르치는 ‘1분’이 되기까지 40~45초의 휴식 시간이 생깁니다. 만약 20번을 해야한다면 30초의 시간이 소모됨으로 30초 정도의 휴식시간을 확보하게 됩니다. 책에 나오는 OTM 워크아웃 1번부터 5번까지 공개합니다.
(책에 나오는 OTM 워크아웃 1)
양손 케틀벨 스윙 10번 x OTM 5세트
양손 케틀벨 스윙 8~10번 x OTM 5세트
양손 케틀벨 스윙 5~10번 x OTM 5세트
설명: 총 15분이 걸리는 워크아웃입니다. 이 워크아웃이 너무 쉬워질 때쯤 아래 2번으로 넘어갑니다. 보통 1~2주일 정도가 걸립니다.
(책에 나오는 OTM 워크아웃 2)
양손 케틀벨 스윙 10번 x OTM 5세트
양손 케틀벨 스윙 11번 x OTM 1세트
양손 케틀벨 스윙 12번 x OTM 1세트
양손 케틀벨 스윙 13번 x OTM 1세트
양손 케틀벨 스윙 14번 x OTM 1세트
양손 케틀벨 스윙 15번 x OTM 1세트
양손 케틀벨 스윙 16번 x OTM 5세트
설명: 숫자를 올려나가기가 힘들다면. 예를 들어 13번에서 막혔다면 그 이후에 OTM 세트는 모두 13번으로 고정해서 합니다. 이 워크아웃을 무난하게 수행 할 수 있다면 아래 3번을 수행합니다.
(책에 나오는 OTM 워크아웃 3)
양손 케틀벨 스윙 10번 x OTM 5세트
양손 케틀벨 스윙 11번 x OTM 1세트
+1씩 계속 더해나가는 식으로 20번에 이르기까지 1세트씩 합니다
양손 케틀벨 스윙 21번 x OTM 5세트
설명: 이렇게 하면 총 20세트가 됩니다. 이 역시 20번에 이르기까지 14번에서 너무 힘들다면 그 뒤의 세트도 14번으로 고정해서 합니다.
(책에 나오는 OTM 워크아웃 4)
설명: 2-hd sw은 양손 케틀벨 스윙을 말합니다. 밑줄 친 부분은 초기 숫자 12에서 1씩 더해서 하라는 의미입니다. 만약 18에서 너무 힘들면 나머지 세트는 쭉 18번만 해주면 됩니다. 만약 이 워크아웃이 익숙해지면 1씩 더하지말고 2씩 더하면 됩니다.
(책에 나오는 OTM 워크아웃 5)
설명: 12 2-hd sw에서 20 2-hd sw까지 +2씩 더해서 간후, 10~20세트 사이를 해주고. 마지막 줄의 __2-hd sw 10세트는 자신이 할 수 있는 숫자를 정해서 해줍니다. 이쯤 되면 엄청난 변화가 있을거라고 저자는 말합니다.^^
운동 횟수는 2~3일에 한 번입니다. OTM 워크아웃 6번부터 14번까지는 책을 사서 보시거나, 제가 작성한 OTM 워크아웃 표를 수행해 보세요. ‘케틀벨 스윙 다이어트’에 실린 OTM 워크아웃은 전체적으로 산만한 느낌이 있어서, 번역자인 제가 심플하게 바꾼 새로운 OTM을 공개합니다. : [칼럼] 컨디셔닝을 위한 케틀벨 스윙 OTM 워크아웃)
덧글로 질문 남겨주시면, 최대한 답변 드리겠습니다. 그리고 케틀벨 스윙 운동법에 대해서는 책도 좋지만, 제가 작성한 칼럼들을 참고하시면 충분히 독학 가능합니다. 소마앤바디 네이버 카페(cafe.naver.com/somaandbody)에 오셔서 관련 자료를 탐독해보시길 바랍니다. 그리고 케틀벨 워크샵을 주기적으로 열고 있으니, 기회가 되신다면 오셔서 정확한 자세를 직접 배워보는 것도 좋습니다.
참고로 저는 트레이시 리프킨트와 같은 소속(SFG)의 레벨2 인스트럭터이며, 케틀벨 리프팅 선수로도 활동하고 있습니다. 저 역시 케틀벨 스윙 하나만으로 몸을 바꿨다고 해도 무방 할 만큼 큰 도움을 받았습니다. 16KG 케틀벨로 스윙을 연속 700개를 할 수 있을 때 쯤. 24KG 스내치는 10분에 164개를 할 수 있게 됐습니다. 파워 클린은 90KG, 데드리프트도 140KG을 들 수 있었습니다. 단, 6개월 만에 가능했습니다. 그래서 이 책을 번역하기로 마음 먹은 것도 있습니다. 저자처럼 저도 변화를 경험했기 때문입니다. 단, 저는 살을 빼는 쪽으로 경험하진 않았습니다.^^
케틀벨 운동을 시작하시는 분들도 저나 트레이시 리프킨트처럼. 몸 뿐 아니라, 마음. 그리고 삶까지 변화되기를 기원합니다. 여러분도 케틀벨 리프팅 대회에 나가게 될지 모릅니다.
제 첫 대회 참가 때 영상입니다.^^