PRACTICE
스톤 리프팅 통과의례
소마앤바디2017-03-10
for 스톤 리프팅
| Wed (Squat) | Fri (Shouldering) | |||
| #1 | 1,1 | 1×5 | ||
| #2 | 1,1,1 | 2×5 | ||
| #3 | 1,1,1,1 | 3×5 | ||
| #4 | 2,2 | 4×5 | ||
| #5 | 2,2 | 5×5 | ||
| #6 | 3,3 | 6×5 | ||
| #7 | 3,3 | 7×5 | ||
| #8 | 4,4 | 8×5 | ||
| #9 | 4,4 | 9×5 | ||
| #10 | 5,5 | 10×5 | ||
| #11 | 5,5 | 11×5 | ||
| #12 | 6,6 | 12×5 | ||
| #13 | 6,6 | 13×5 | ||
| #14 | 7,7 | 14×5 | ||
| #15 | 7,7 | 15×5 | ||
| #16 | 8,8 | 16×5 | ||
먼저, 스톤리프팅에는 크게 인도, 파키스탄, 바스크, 스트롱맨 방식이 있습니다. 보통의 운동 여건을 생각했을 때, 바스크 방식을 추천합니다.
바스크 방식
https://youtu.be/P7oooLqAgSg
프로그램 설명
숄더링 12×5 : 왼쪽, 오른쪽 번갈아가며 어깨 위로 올립니다. 총 5세트를 진행합니다. 어깨 위로 올린 후에는 땅으로 던지는게 아니라, 다시 무릎 위에 내려놓고 드는 방식입니다.
스쿼트 7,7 : 왼쪽 어깨 위에 올려놓고 7번 스쾃합니다. 그리고 3~5분 휴식 후 반대 쪽으로 7번 스쾃합니다.
참고 : 시중에서 파는 스톤은 20kg 간격으로 있어서, 세밀한 무게 조정이 불가능합니다. 따라서 5rm 미만의 고강도 훈련 프로그램을 세팅하기 어렵습니다. 따라서 총 볼륨수를 늘려가는 방식으로 운동하시는 편을 추천합니다.
참고2 : 스톤 리프팅은 가장 원시적 형태의 고대 운동입니다. 한국에서는 지역마다 차이는 있지만 ‘들돌’이라 불렸습니다. 몸에 완전히 밀착시키며 들어올리기 때문에, 역학적 위험은 낮은 편입니다.