[케틀벨 번역] 입문자를 위한 케틀벨 운동 part.2 케틀벨스윙

원문:  https://blog.kettlebellkings.com/beginner-kettlebell-exercise-for-women-part-2

입문자를 위한 케틀벨 운동 두 번째 파트이다. 결과적으로는 이 모든 운동들이 더해진 워크아웃을 제공할 것이다. 첫 번째 파트의 데드리프트를 마스터했다면, 스윙으로 넘어갈 차례다. 스윙을 위해서 데드리프트가 필수적이므로 반드시 마스터하고 넘어가기 바란다.

스윙에는 몇가지 키포인트가 있다. 왜 케틀벨 스윙을 해야하는가?

케틀벨스윙은 근력강화와 지방을 태우는데 최고의 운동이다. (어디에서나 할 수 있는) 스윙은 햄스트링과 둔근, 코어근육을 강화시킨다. 케틀벨 데드리프트와 마찬가지로 후방사슬을 강화하는데, 이 사슬은 움직이는 능력을 통제하는 근육의 그룹이다. 후방사슬은 인체의 후면에서 건과 인대를 모두 포함한 근육 그룹을 뜻한다. 대퇴이두, 대둔근, 척추기립근, 승모근, 후두근을 모두 포함한다.

이 근육그룹은 달리기, 점프, 일어나기 등 일상에서 매번 요구되는 근육이다. 데드리프트 혹은 스윙은 체육관 내에서 뿐 아니라 일상에서도 아주 중요한 리프팅 방식이다.

스윙의 강도를 달리하기 위해 케틀벨을 두 개 쓸 수도 있다.

케틀벨스윙 키 포인트

스윙의 백 포지션은 데드리프트의 시작자세와 비슷하다.

허리의 힘이 아닌 햄스트링과 둔근의 힘으로 행하라.

케틀벨을 발의 조금 앞에 두고 시작하며, 뒤로 강하게 던진 후 모멘텀을 이용해 스윙한다.

데드리프트처럼 시작자세를 잡지만 케틀벨을 조금 앞에 두는 것이다. 이후에 케틀벨을 뒤로던졌다가 골반을 앞으로 밀 듯이 일어난다. 데드리프트처럼 강력하게 일어나고 일어난 포지션에서는 엉덩이를 쥐어짠다.

탑포지션(서있는 포지션)에서 케틀벨을 중력에 따라 내려가게 하면서 골반은 뒤로 빠진다.(백스윙)

중요한 점: 케틀벨이 내려갈 때 팔이 골반에 닿을 때까지 기다린다. 만약 너무 빠르게 몸을 접으면 허리에 많은 부하가 실린다. 케틀벨이 올라올 때 복부와 엉덩이에 힘을 주며 숨을 내쉰다.

YouTube ↗

투 케틀벨 스윙
(역주: 보통의 케틀벨 더블 스윙과 다르게 영상의 Brittany는 케틀벨을 몸 바깥으로 스윙합니다. 케틀벨의 부피가 커서 다리사이로 보내기 힘든 분들이 하면 더 좋을 듯 합니다.)

케틀벨을 다리의 바깥쪽에 위치한다.

뒤로 던졌다가 골반을 앞으로 보내면서 일어나며, 엉덩이근육을 쥐어짜준다.

일어난후 케틀벨이 골반근처에 닿을때까지 기다렸다가 몸을 접는다. 부하가 허리에 가는 것을 막기 위함이다.

무게 고르기

같은 동작이라도 목적에 따라 다른 무게를 사용 할 수 있다. 예를 들어 심박수를 올리는 고반복 운동이 목적이라면, 완벽한 자세로 20~30회 할 수 있는 무게를 선택한다.

스트렝스의 강화가 목적이라면, 무게를 늘려야한다. 자세를 유지한다는 전제하에 마지막 1~2회는 당신의 한계지점이어야 한다. 예를 들어 10회를 한다면 마지막 8, 9, 10회는 당신의 한계치에 가까워야 한다.

만약 케틀벨 훈련을 처음 해보는 사람이라면, 첫 4~8주동안은 아주 가벼운 무게를 사용하라. 다른 웨이트 리프팅을 하지 않아본 사람이면 더더욱 그래야 한다. 무거운 무게를 하기보다는, 몸이 부하에 적응하고 적합한 움직임 패턴을 배우는 것에 더 집중해야 한다.

무게에 관한 더 많은 정보는 아래 링크를 참고하기 바란다.
https://blog.kettlebellkings.com/when-to-increase-your-kettlebell-training-weight

좌측이 하드스타일, 우측이 컴페티션 케틀벨

케틀벨의 종류

데드리프트와 마찬가지로, 스윙또한 하드스타일 케틀벨을 하건 컴페티션 케틀벨을 쓰건 상관은 없다. 하지만 당신이 더 나아가 힘과 지구력을 키우길 원한다면(저크와 스내치를 통해), 컴페티션 케틀벨을 살 것을 추천한다. 사실 대부분 사람들이 렉 포지션이나 전완에 닿을 때 컴페티션 케틀벨을 더 편하게 느낀다.

저자소개

Brittany는 세계 기록 보유자이자 케틀벨스포츠 국가 기록 보유자이다. 그녀는 미국에서 가장 수준높은 케틀벨스포츠 체육관 중 하나인 아이스쳄버에서 훈련했다. 현재 7명의 여성마스터를 배출해낸 기관이다. (그녀가 가장 최근에 획득했다.) 그녀는 캘리포니아 주 샌디에고에 있는 KOR Strength and Conditioning에서 케틀벨스포츠 수석 코치이다. 세계 전역에서 케틀벨 스포츠 워크샵을 열고 있다. 또한 NSCA를 통해 공인된 컨디셔닝 전문가이다.
많은 팁과 영상, 훈련 프로그램 등 좋은 정보로 가득한 그녀의 웹사이트 www.kbfitbritt.com을 참고하길 바란다.

수상내역
최연소 여성 스포츠 마스터
20kg, 16kg 롱싸이클 세계 기록 보유자
24kg 바이애슬론 국내기록 보유자
24kg 스내치 국내 챔피언
24kg 스내치 스포츠 마스터
24kg 롱싸이클 스포츠 마스터
IUKL 세계 챔피언쉽 16kg 은메달

역주: 해당 글은 원작자의 허락을 구하고 쓴 번역 글입니다. 의역이 있을 수 있으니 정확한 내용은 가급적 원문을 참고하시기 바랍니다.