PRACTICE
[칼럼] 클럽벨 운동법, 클럽벨 스와이프
한얼2017-01-09
오늘 소개할 운동법은 클럽벨 스와이프입니다. ‘스와이프’는 클럽벨 고유 기술로, 스캇손논(R-MAX)에 의해 많이 전파된 동작입니다. 스와이프를 익히는 과정 속에서 클럽벨 기초가 자연스럽게 습득되어 클럽벨 밀 동작을 더 쉽게 마스터할 수 있습니다. 흥미롭게도 클럽벨 스와이프 동작만을 놓고 보면 하드스타일 케틀벨 운동법과 교집합이 많습니다. 하드스타일 케틀벨 운동법을 제대로 하실 줄 안다면, 아마 이 클럽벨 스와이프 동작도 금방 익히거라 봅니다.
스와이프(Swipe)는 ‘후려치다.’ 라는 의미를 갖고 있습니다. 클럽벨 스와이프 역시 후려치는 느낌의 동작이지만, 의도를 좀 더 명료히 하면 ‘내려친다’에 가깝습니다. (아래 영상 참고)
사용 무게는 성인 남성 기준으로 4~5kg 한 쌍이 적당합니다. (여성은 2~3kg) 내려치는 동작이 단순해 보여도 여러 기초 기술이 합쳐진 복합 동작입니다. 선행 동작들을 순차적으로 익히고 나서 모든 동작을 부드럽게 연결해야 합니다.
순서는 락킷-스윙-펜듈럼-암캐스트-스와이프 순으로 이어집니다. 이 기초 기술들은 클럽벨 한 쌍을 들고(더블) 할 수도 있고, 한 쪽으로만 할 수 있고(싱글), 무거운 클럽벨을 구해서 두손으로 잡고 할 수도 있습니다.(투핸드) 이 글에서는 더블을 기준으로 설명합니다.
아래 영상은 모두 소마앤바디를 함께 이끌고 있는 주현 선생님이 시연했습니다. 클럽벨 매니아라면 한 번쯤은 봤을 영상들입니다. 사실 아래 영상들도 새롭게 다시 촬영해야 하나, 계속 미루고 있습니다.
1. 클럽벨 운동법 – 락킷 (Rock it)
rock it = 흔들다
말 그대로 앞뒤로 흔드는 동작입니다. 앞뒤로 점을 찍듯이 흔들어줍니다. 단, 팔이 아닌 몸으로 흔드는 방식이어야 합니다. 케틀벨 운동법과 마찬가지로 척추를 곧게 유지하며 자연스럽게 힙힌지(엉덩이를 접고 펴주는 고관절)를 써줍니다. ‘오리궁둥이’처럼 과도하게 엉덩이를 빼지 않습니다. 아랫배에 힘을 유지하고 골반을 후방회전하려는 ‘경향성’을 유지해야 합니다. 제대로 하면 무릎이 앞뒤로 움직여집니다. 1분간 락킷만 반복했을 때 앞 허벅지 피로가 상당히 느껴질 수 있습니다. 클럽벨 운동 기술 중 가장 간과되기 쉽지만 아주 중요한 기초를 담고 있는 동작입니다.
[참고칼럼] 락킷동작으로 브레이크를 걸어라
http://blog.naver.com/zurkhaneh/220750184912
2. 클럽벨 운동법 – 스윙 (Swing)
Swing : 흔든다
락킷 동작에서 앞으로 점을 찍는 대신 과감하게 몸을 1자로 펴줍니다.(아래 플랭크 자세 참고) 하드스타일 케틀벨 스윙과 비슷합니다. 다른 점은 클럽벨이 가랭이 사이가 아닌 다리 바깥쪽에서 움직이기 때문에 발 간격은 더 좁히고 발이 11자가 되도록 합니다. 클럽벨이 뒤로 갈 때는 좀 더 브레이크를 거는 느낌으로 몸으로 받아야 합니다.
– 플랭크 자세 –
3. 클럽벨 운동법 – 펜듈럼(Pendulum)
펜듈럼은 스윙과 동시에 프론트 랙포지션을 잠시 유지했다가, 다시 떨어뜨려 백스윙으로 가는 동작입니다.
랙포지션시 각도는 팔꿈치 각도는 90도 고정입니다. 팔꿈치가 완전히 펴졌을 때를 180도로 보자면, 180도 90도 모두 스캇손논은 ‘엘보락’ 이라 표현합니다. 90도 일 때, 팔꿈치를 몸통에 가까이 붙여놓는 편이 전완이 덜 지칩니다. 번외로 클럽벨의 원조격이라 할 수 있는 페르시안밀 운동 시에는 방망이를 보다 무게중심에 가깝게 만들기 위해서 렉포지션을 100~110도 정도로 팔꿈치 각도를 유지합니다.
[참고칼럼] 클럽벨 종류별 용어정리
http://blog.naver.com/zurkhaneh/220884473644
4. 클럽벨 운동법 – 암캐스트 (Arm Cast)
클럽벨 랙포지션에서 암캐스트를 반복하는 동작입니다. 클럽벨 운동법에는 여러 가지 캐스트 동작이 있습니다. 그중 암캐스트가 가장 기본에 해당되고 클럽벨 운동 전체에서 가장 베이스가 됩니다. 암캐스트를 잘 할수록 스와이프가 깔끔해지는 것은 당연하고 밀, 감마캐스트 등 웬만한 클럽벨 운동 동작을 빠르게 마스터하게 됩니다.
팔꿈치 90도 엘보락을 유지하고, 동시에 아랫배 힘을 유지하며 흉곽을 열어 뒤로 젖혔다가 다시 돌아옵니다. 팔꿈치는 자연스럽게 상완이 귀와 같은 라인까지 넘어가서 백포지션을 만들었다가 흉곽 신장반사를 활용해 다시 랙포지션으로 돌아와야 합니다. 너무 젖히는 느낌이 강하면 허리까지 꺾이기에 좋지 않습니다. 팔꿈치로 하늘을 항해 어퍼컷을 친다는 느낌으로 길게 기지개 펴듯이 해줍니다.
5. 클럽벨 운동법 – 스와이프 (Swipe)
자 1번부터~4번까지 동작을 터득했다면, 스와이프는 손쉬운 응용 동작이 됩니다. 펜듈럼1회+암캐스트 1회를 수행하면 스와이프 운동법입니다. 두 동작을 끊어서 하는 느낌보다는 자연스러운 한 동작이 되도록 연습합니다. 단, 암캐스트든 스와이프든 절대로 어깨나 등을 스치거나 강타해서는 안됩니다!
클럽벨 스와이프는 신체 전면부를 충분히 자극해 주고 골반의 굴신, 흉곽의 굴신이 합쳐진 컴플렉스 무브먼트입니다. .그래서 주로 신체후면부를 발달시켜주고 골반 굴신운동을 위주인 케틀벨 운동법을 보완해주기 때문에 함께 병행하면 시너지가 아주 큽니다. 대표적인 케틀벨 스윙 워크아웃 OTD, OTM 워크아웃을 이 클럽벨 스와이프로 대체해서 할 수도 있습니다.^^
자! 클럽벨의 세계에 빠져보세요.