PRACTICE
[칼럼] 케틀벨 운동법 스윙, 클린, 스내치 – 엉덩이 튕기지도 빼지도 마라!
한얼2016-06-23
하드스타일 케틀벨 운동법은 대표적으로 스윙, 클린, 스내치가 있습니다. 이 셋만 제대로 할 줄 알면 하드스타일 케틀벨 운동법을 거의 익혔다고 봐도 무방합니다. 오늘은 케틀벨 스윙, 클린, 스내치 동작을 익힐 때, 가장 조심해야 하는 점에 대해 써보려 합니다. 먼저 각각 저의 시연영상을 보도록 합시다.
– 케틀벨 스윙 시연 –
– 케틀벨 클린 시연 –
(영상 중반부터 바른 동작 시연입니다.)
– 케틀벨 스내치 시연 –
어떤가요? 세 동작 모두, 몸을 접고 펴내는 패턴이 비슷하지요? 이 패턴은 데드리프트와도 거의 같습니다. 그래서 하드스타일 케틀벨 운동법을 배울 때는 루마니안 데드리프트부터 익히는 편이 좋습니다. 루마니안 데드리프트는 아주 간단합니다. 케틀벨을 정강이 중간 높이까지 내렸다가 다시 들면 됩니다. 즉, 케틀벨을 기저면 중심선에 최대한 가깝게 하면서 지면 반발력을 통해 위로 곧장 들면 됩니다.
– 루마니안 데드리프트 영상 –
(루마니안 데드리프트 운동법 칼럼)
[칼럼] 케틀벨 스윙 루마니안 데드리프트부터 마스터하세요.
이 동작의 의도는 물체를 위로 드는 것입니다. 이미 실생활에서 수없이 반복해 본 동작입니다. 하지만 많은 사람들이 무척 어려워 합니다. 그 때는 드는 동작을 접고, 펴내며, 선다로 세분화해서 배우면 쉽습니다.
문제는 이 접고, 펴내며, 선다의 움직임을 자극적인 표현으로 바꿀 때 발생합니다. 예를 들어, 몸이 덜 펴지는 사람들에게 엉덩이를 튕기듯이 펴라고 하는 것처럼 말이지요. 경우에 따라 자극적인 표현들이 자세를 잡는데 도움이 되는 것은 사실입니다. 하지만 무분별한 적용은 아래와 같은 문제를 유발합니다.
1. ‘엉덩이를 빼라’의 문제점
케틀벨을 들고 있는 자세에서 엉덩이를 접을 때, 주로 쓰는 표현 방식입니다. 이 표현의 문제는 바로 오리궁뎅이를 유발할 수 있다는 것입니다. 즉 허리에 과도한 전만을 발생시킬 수 있습니다. 뺀다는 표현 자체가 엉덩이만 뒤로 잡아당기는 느낌을 주기 때문입니다. 이 방식으로 데드리프트를 한다면, 케틀벨 스윙이나 스내치를 할 때도 미묘하게 오리궁뎅이를 만들게 됩니다. 허리에 부담이 되겠죠?
– 참고 영상 –
2. ‘엉덩이 튕겨라 or 밀어라’의 문제점
몸을 펴낼 때, 주로 쓰는 표현입니다. 몸을 펴내면 되는 것을 굳이 엉덩이를 튕기도록 요구합니다. 이는 많은 사람들이 고관절 신전근(둔근,햄스트링)을 제대로 쓰지 못하기 때문에 이를 확실히 쓰도록 하기 위함입니다. 그러나 이런 과장된 표현은 엉덩이를 과하게 앞으로 밀어내게 하면서 허리 젖힘과 무릎 과신전을 동시 다발적으로 유발할 수 있습니다. 즉 허리와 무릎에 큰 부담을 준다는 말입니다. (이에 대해 좀 더 자세히 설명한 칼럼 : [칼럼] 케틀벨 스윙. 제발 엉덩이 좀 튕기지 말자.)
* * *
이상 두 가지 문제를 알아봤습니다. 결론은 엉덩이를 빼거나 튕기는 식으로 하드스타일 케틀벨 운동법을 익히지 마세요.(특히 케틀벨 스윙을 배울 때) 이런 과격한 표현들은 원리를 충분히 이해하지 못한 상태에서는 약보다 독입니다. 자세가 엉성하다면 자극적 표현들을 동원해서 억지로 스윙, 클린, 스내치 동작을 익힐게 아니라, 기본으로 돌아가야 합니다. 위에서 언급한 루마니안 데드리프트가 대표적입니다. 루마니안 데드리프트도 어렵다면 런지를 먼저 익히세요. 고관절 신전 패턴을 익히기에 최고의 운동입니다. 허리와 무릎의 부담이 가장 적은 운동 중 하나입니다.
– 케틀벨 런지 영상 –
(런지 운동법 칼럼)
[칼럼] 케틀벨 스윙 입문자를 위한 케틀벨 런지 운동법.
이상입니다. 하드스타일 케틀벨 운동법의 장점은 동작을 접고, 펴며, 서는 움직임으로 단순화 했다는 것입니다. 그래서 케틀벨 입문자들에게 추천할만 합니다. 그리고 하드스타일 케틀벨 스윙, 클린, 스내치만 제대로 익혀도 바벨 웨이트 리프팅의 기초는 배우는 셈이니 크로스핏의 초심자 코스로 적당하다고 봅니다. 하여튼 여러모로 기술적 장점이 많은 운동법입니다. 케틀벨 운동 자체를 더 즐기고 싶다면, 기르보이 스포츠 방식도 함께 익혀보시길 바랍니다.