케틀벨 리프팅 랭크 2.5 달성하기｜케틀벨 프로되는 법 5편

1편부터 4편에 걸쳐서 케틀벨 스포츠 프로가 되기 위한 기준과 랭크 시스템을 다뤘다. 한줄 요약하면 10분 경기 종목을 기준으로 랭크 3, 2, 1 그리고 CMS를 거쳐 MS 랭크를 획득하면 프로 기준을 성립한다는 말이다. 왜 굳이 일반인을 대상으로 칼럼을 쓰면서, 그 기준은 ‘프로’에 있는지는 1편에서 다루고 있다.

케틀벨 프로 되는 법 시리즈 제 5편부터는 본격적으로 훈련법을 다룬다. 먼저, 싱글 롱사이클과 싱글 스내치를 중심으로 입문자 기준에서 차근차근 실력을 쌓아갈 수 있도록 안내할 생각이다. 싱글 롱사이클과 싱글 스내치만 제대로 할 수 있으면, 랭크 3와 랭크 2 사이에 해당하는 실력을 갖을 수 있다. 존재하지는 않지만 랭크 2.5에 해당한다. 그리고 그 후의 단계를 차근차근 밟아나가면 된다. 반면, 싱글 테크닉도 제대로 못하면서 더블 저크, 더블 롱사이클을 시작하면… 글쎄… 가능은 하지만.. 매우 어려운 길이다.

케틀벨 리프팅 랭크 2.5

랭크 2.5 달성 기준

여성
16kg 싱글 롱사이클 40회 (왼손 20회, 오른손 20회)
12kg 싱글 스내치 60회 (왼손 30회, 오른손 30회)

남성
24kg 싱글 롱사이클 40회 (왼손20회, 오른손20회)
20kg 싱글 스내치 60회 (왼손 30회, 오른손 30회)

랭크 2.5 달성 규칙

제한시간 없음.
바닥에 내려놓고 쉴 수 없음.
손 바꾸기 1회 허용.

랭크 2.5 도달 기간

주 2~3회 꾸준히 했을 때 2~3개월 정도 소요된다. 랭크 2.5는 가상의 랭크로 랭크표에는 나와있지 않다. 랭크 3 와 랭크 2 사이 어딘가에 해당한다고 보면 된다. 즉, 랭크 2.5를 달성하는 과정에서 랭크 3는 자연스럽게 획득되는 셈이고, 랭크 2를 위한 발판이 마련된다.

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싱글 롱사이클 시연 영상

아래는 싱글 롱사이클 16kg 40회 시연 영상 (R20, L20) 이다. KETA 케틀벨 아카데미 마스터 코치, 크세냐가 직접 우리를 위해 시연해준 영상이다. 싱글 롱사이클은 메인 종목이 아니다보니 일류 선수들의 대회 영상을 찾기가 매우 어렵다. 그래서 시연을 요청. 흔쾌히 수락해준 크세냐에게 감사. (_ _)

싱글 스내치 시연 영상

YouTube ↗

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어떻게 훈련을 해야할까?

훈련을 하려면, 당연히 훈련 프로그램과 컴피티션 케틀벨이 필요하다. 그렇다고 무작정 목표에 해당하는 케틀벨 중량을 구매해서 시작할 수는 없다. 우선 싱글 롱사이클과 싱글 스내치 운동법을 익혀야 하고, 점진적으로 갯수 또는 무게를 늘려가는 프로그램을 수행해야 한다.

왜 싱글 테크닉으로 할까?

싱글 롱사이클과 싱글 스내치는 케틀벨 리프팅 테크닉의 모든 요소가 포함되어 있어서 전체적인 기본기를 갖추기 좋다. 단위 시간당 운동량을 확보하기도 유리하다.

더블 테크닉으로 시작하면 안될까?

더블 저크나 더블 롱사이클은 입문자에게 너무 어렵다. 더블로 시작하는 사람들이 종종 있는데, 중도 포기하는 경우가 많다. 이때 포기하는 이유는 단순히 힘들어서가 아니라, 답이 없다는 느낌을 받기 때문이다. 내 경우 2013년에 열린 IUKL 월드챔피언쉽에서 더블 롱사이클과 바이애슬론(더블 저크+스내치) 두 종목에 참가하기 위해 더블 테크닉을 일찍이 연습했어야 했다. 당시 기본기를 갖추지 못한 상태였기 때문에 고통스럽게 훈련했던 기억이 있다. 더블 테크닉은 싱글을 충분히 연습한 후에 넘어가길 바란다. 그럼에도 더블 테크닉으로 시작하는게 적성에 맞다면 까짓거 해봐도 좋다.