[칼럼] 케틀벨로 당신의 항중력 메커니즘을 깨워라

저자 : 김한얼, 김주현

1. 케틀벨로 당신의 항중력 메커니즘을 깨워라.

걷고, 뛰고, 던지고 등의 우리의 모든 움직임은 ‘지면 반발력’ 그리고 ‘항중력’에 기초합니다. 모든 종류의 스포츠 활동도 마찬가지입니다. 우리가 웨이트트레이닝을 하는 목적이 궁극적으로 이러한 활동들을 더 잘하기 위함이라면, 우리는 어떤 종류의 트레이닝을 해야 할까요? 어떤 운동이 좀 더 실전적일까요? 더 도움이 될까요? 만약 지면 반발력이 전혀 없는 트레이닝을 한다고 생각해봅시다. 예를 들어 머신 위주의 웨이트트레이닝이 그렇습니다. 기계에 몸을 맡기고 기계로부터 저항하는 식의 머신 운동은 신체의 항중력 메커니즘이 거의 작동하지 않습니다. 그래서 머신 위주의 웨이트트레이닝은 실제 운동수행능력 향상에 큰 도움이 되지 못합니다. 또한 앉거나 누워서 하는 정적 스트레칭 역시 지면을 반발하는 움직임이 아님으로 그렇게 얻은 유연성이 실제 움직임에서는 발휘되지 못하는 경우가 많습니다.

그 만큼, 중력에 저항하는 지면 반발성 움직임은 트레이닝은 물론, 더 나아가 삶에 있어서도 매우 중요합니다. 우리의 몸은 장력 구조로 이루어져 있고, 이 장력 구조는 ‘중력’이 없다면 유지될 수 없습니다. 우주 정거장에 장기간 머무른다면 신체 장력은 그 긴장도를 잃어 느슨해지고, 뼈도 근육도 약해집니다. 마치 텐트를 우주에서 칠 수 없는 것과 같은 이치입니다. 텐트처럼 우리의 몸도 전체적인 장력 간의 균형 상태로 이루어져 있고, 이를 긴장통합구조 Tensegrity 라 부릅니다. 중력은 참으로 고마운 존재입니다. 과거의 기계적 관점(골격 구조와 그 구조를 연결하는 키네틱 체인 이론)으로 몸을 바라보는 시대에서는 중력은 단순히 저항의 대상이었지만, 현대 네트워크 시대에 이르러서는 그렇지 않습니다. 신체에 발생하는 ‘힘’은 중력에 저항하여 생긴다기 보다, 오히려 중력/지면으로부터 힘을 끌어다 쓰는 관점으로 전환된 것입니다.

잠깐 딴 얘기로 샜지만 결론은 간단합니다. 바로 우리 몸의 ‘항중력 메커니즘’을 깨우는 트레이닝을 하자는 것입니다. 그런데 왜 하필이면 케틀벨일까요? 바벨로도 충분하지 않을까요? 물론 두 운동 모두 ‘항중력 메커니즘’을 적극 사용하는 실전 웨이트트레이닝입니다. 동작 역시 인간 본연의 자연스러운 움직임에 가까워, ‘원초성’까지 확보하고 있습니다. 하지만 이 둘에는 결정적인 차이가 있습니다. 바로 한 팔로 할 수 있느냐 할 수 없느냐. 물론 바벨 훈련도 한 팔로 할 수 있지만, 케틀벨과 비교하면 여러모로 한계가 있기 때문에 못하는 것으로 치겠습니다.

2. 케틀벨로 당신의 대측성 움직임을 깨워라.

양팔로 하는 바벨 트레이닝은 신체 좌우의 근육의 작용이 몸을 신전 또는 굴곡, 외전 또는 내전, 외회전 또는 내회전, 즉 A 또는 B 중 하나에 그 방향성이 맞춰져 있습니다. 쉽게 말해서 신체 좌우가 따로 놀지 않는다는 의미입니다. 하지만 케틀벨은 그렇지 않습니다. 한 팔로 무게를 다루기 때문에, 상대적으로 사지의 좌우 차이가 발생합니다. 이는 절대적 차이를 만들기도 하고 상대적 차이를 만들기도 합니다. 따라서 몸통 및 척추의 회전도 필연적으로 발생합니다. 이러한 신체 좌우의 상대적 방향성을 만들어내는 것을 ‘대측성 운동’이라 정의합니다. 그렇다면 이러한 대측성 운동은 어떤 점에서 그 가치가 있을까요?

– 대측성 운동의 예, 저의 케틀벨 스내치 시연 영상. 몸통의 회전과 팔의 움직임을 주시하자. –

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먼저, 원초적이고 실전적인 움직임 대부분은 대측성 움직임 패턴을 보입니다. 걷고 달리는 일상적 움직임부터 격투기, 테니스, 수영 등의 대부분의 스포츠 활동을 보면 양팔 양다리를 같은 방향으로 움직이지 않습니다. 따라서 한 팔로 하는 케틀벨 트레이닝은 위에서 언급한 일상적 움직임이나 스포츠 활동에 훨씬 더 전이가 잘 됩니다.

정리하면 한 팔 케틀벨 테크닉을 잘 할 수 있다면, 대측성 움직임의 ‘질’이 향상될 것 입니다. 그래서 우리는 야구선수, 격투가, 축구, 무술인, 일반인 할 것 없이 웨이트리프팅의 가장 우선 순위로 케틀벨을 가장 먼저 권유합니다. 먼저 ‘질적 수준’을 이룩한 이후 바벨을 활용한 고강도 훈련으로 넘어가는 것입니다. 이 글에서는 케틀벨과의 비교를 위해 바벨을 언급했지만, 사실 추후 제가 다룰 고강도 훈련은 스톤 리프팅입니다.

3. 그래서 해야 할 케틀벨 운동은 무엇인가?

무얼 해도 좋지만, 일단은 한 팔 케틀벨 프레스를 추천합니다.(저크 포함) 만약 지금 바로 한 팔 케틀벨 프레스를 자기 몸무게의 7분의 3을 못한다면 (여성은 7분의 2) 그건 힘이 없는게 아니라 신체 기능 부전 또는 테크닉 부실을 먼저 의심해봐야 합니다.(덤벨로 해봐도 좋습니다.) 따라서 고강도 훈련을 하겠다고 중량부터 치지 말고 연습부터 하시길 바랍니다. 아래 시연 영상과 교육 영상을 최대한 참고하세요. 교육 영상은 매주 세 차례 소마앤바디 유튜브 채널에 업데이트하고 있습니다. 영상의 내용을 글로도 깔끔하게 정리 할 예정이다.

소마앤바디 유튜브 : youtube.com/somaandbody

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(교육 영상 재생 목록 – 링크 클릭)

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(시연 영상)

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