[칼럼] 케틀벨 벤트 프레스 마스터하기 꿀팁!

올드타임 스트롱맨들이 자신의 힘을 자랑하는 옛 사진들을 보면 한결같이 한팔로 사람을 들거나 아주 무거운 무게의 바벨 or 케틀벨을 들고있는 모습을 확인할 수 있다.
한 팔의 힘만으로 저렇게 번쩍 들어올린 다는 것은 상식적으로 불가능해보일 수 있기 때문에 저러한 포퍼먼스는 더욱 대단하게 느껴지고 저 사람들이 아주 스트롱하다고 인식하게 된다.

Strength is Skill.

당시 올드타임 스트롱맨들은 ‘힘’이 아닌 ‘힘을 만들어내는 기술’을 가지고 있었다.
특별히 올드타임스트롱맨들에게 가장 사랑받았던 기술인 벤트프레스에 대해 이야기해볼까 한다.

당시에 벤트프레스만을 설명하는 책이 나왔을 정도.
벤트프레스는 한팔로 최대의 중량을 들 수 있는 가장 강력한 리프팅 중 하나이다.
들고자하는 도구를 어깨 혹은 가슴높이에 들고(그립의 위치는 같더라도 도구의 특성상 케틀벨은 가슴높이, 바벨은 어깨높이가 된다.) 도구를 들어올리며 팔을 편다기보다는 역으로 내몸을 아래로 떨어뜨려 팔을 펴는 리프팅 기술이다.

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전완은 항상 지면으로부터 수직을 유지한다.
몸을 사선으로 눞히는 레이벡 테크닉의 연장선으로서 상체를 지면과 평행이 될정도로 숙이는 모양새가 된다.
가슴은 옆면을 바라보게 되고 체중은 케틀벨을 들고있는 팔의 반대쪽 발에 실린다.(오른팔 케틀벨 들었을시 왼발 체중)

엉덩이 높이를 충분히 낮추는 스쿼트 버젼, 다리를 펴고하는 윈드밀 버젼이있다.
자신의 유연성에 맞게 선택적으로 하면된다.
스쿼트 버젼이 좀 더 슆다.

이쯤에서 꿀팁!
벤트프레스에서 가장 중요한 것은 내가 힘으로 들어올리기보다는 저절로 팔이 펴지게 만드는 것이다.
이를 위한 테크닉으로 케틀벨이나 바벨을 들고있는 팔의 반대쪽. 즉, 아래쪽 겨드랑이를 허벅지에 붙이려고 해보라.

옆면을 바라본 상체의 한쪽(아래쪽) 광배근이 강하게 수축하면 반대쪽(케틀벨을 들고있는 위쪽)은 신장된다.
이때 신장하면서 생기는 장력으로 자연스래 팔이 펴지게 되고 다소 무거운 무게라도 결국에는 한팔로 프레스가 가능해진다.
만약 팔이 다 펴지지 않았다면 엉덩이를 낮추려고 해보라.
엉덩이가 낮아지는 만큼 케틀벨을 들고있는 쪽 광배근이 더욱 더 신장되면서 팔은 굳이 내가 펴려고 하지 않아도 펴지게 되어있다.

힘 자랑?
어렵지 않다.
원리를 이해하고 기술을 배우고 체화하면 퍼포먼스는 금방 흉내낼 수 있다.