PRACTICE
[칼럼] 실전 케틀벨 프레스 – 틸팅, 레이백, 벤트 테크닉 전략
한얼2015-03-09
케틀벨 한팔 프레스에서 몸통이 기울어지는 틸팅 테크닉과 허리가 젖혀지는 레이백 테크닉은 큰 차이가 있습니다. 몸통을 기울이는 것은 케틀벨과 나의 균형을 맞추기 위한 시소게임이라면, 몸통이 뒤로 젖혀지는 것은 일종의 보상, 어떻게든 들어올리겠다는 실전 행위에 가깝습니다.
(좌측 몸통기울이기, 우측은 레이백, 랙포지션은 기르보이스포츠 방식을 선택했다.)
몸통을 기울이는 방식도 두 가지로 구분됩니다. 하나는 프레스 전에 미리 기울여놓는 것이고, 다른 하나는 프레스와 동시에 기울이는 것입니다. 바로 위 영상의 좌측이 전자에 해당합니다. 바로 밑에 영상은 후자에 해당합니다. (참고로 둘다 접니다.)
이제 레이백 테크닉에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 무심코 봤을 때는 레이백 테크닉이나 몸통을 기울이는 틸팅 테크닉이나 큰 차이는 없어보입니다. 아래 캡쳐사진을 보고 대조해보겠습니다.
좌측은 체중이 오른발에 더 많이 실려있고 우측은 왼발에 더 실려있습니다. 좌측은 몸통, 골반이 우회전했지만 우측은 좌회전했습니다. 레이백 테크닉의 핵심은 몸을 뒤로 젖히는 것에 있습니다. 결국 상대적으로 케틀벨이 몸보다 위에 있게 됨으로 프레스가 되는 꼴입니다. 엄연히 말하면 100% 스트렝스만을 사용하는 테크닉이 아닙니다. 그렇다고 틀린 테크닉도 아닙니다. 튼튼한 코어와 복강압만 확보된다면 효율적인 리프팅 테크닉입니다. 어떻게든 밀어올려야하는 상황에서, 최대 중량에 가까워 질수록 레이백 테크닉이 반사적으로 사용됩니다. 지금은 사라졌지만 추상이라 불렸던 역도 종목에서 실제로 많이 쓰였던 테크닉입니다.
한팔 케틀벨 프레스에서 이 레이백 테크닉을 쓰려면 프레스와 동시에, 반대다리에 체중을 실으면서 상완이 수평이 될 때까지 몸통을 젖혔다가 팔꿈치가 수평을 넘어설 때 다시 몸통을 드라이빙하며 락아웃 자세를 취하면 됩니다.(첫 영상참고) 사실 이 패턴을 일부러 해줄 필요는 없습니다. 어차피 자신의 프레스 한계 중량에 가까워지면 그리고 어떻게든 들어올려야 한다면 자동으로 쓰게 됩니다. 만약 레이백 테크닉을 써도 들 수 없는 무게는 벤트 테크닉으로 해결하면 됩니다. 무조건 들어야 하는 ‘실전’ 에서는 치팅이고 뭐고 없습니다.
실전이라 하면 대회, 긴급한 상황 등으로 해석이 가능합니다. 레이백 테크닉이나 벤트 테크닉은 위험할 수 있습니다. 따라서 평소에는 고중량 프레스에 너무 욕심내지말고 저중량으로 테크닉 연습부터 확실히 해주는 게 좋습니다. 테크닉이 정교해질 수록 몸도 따라 변합니다. 궁극적인 테크닉은 ‘체화’의 상태입니다. 체력, 힘은 그 다음입니다. 프레스 훈련으로는 프레스 훈련으로는 ROP 워크아웃을 추천합니다.